跑步减肥的正确方法

更新:2015-10-13 14:18:18

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  有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选,但为了达到减脂的目的,一些人还是走了不少弯路,运动很努力,脂肪还是没有少,下面就先来看看跑步减肥常见的几个错误,看完了或许就能体会到跑步减肥的正确方法了。

  1、上来就跑

  很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

  小常识:先进行力量训练再进行有氧运动

  1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。

  2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。

  3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

  4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。

  有氧运动前先进行力量训练的好处

  有利脂肪动员先消耗大部分糖原储备,使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ,糖酵解产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧,有利于减少运动疲劳,加速机体恢复,增加脂解激素的分泌,无氧运动促进脂解激素分泌,提高脂肪燃烧率,有利于提升代谢水平 ,促进机体瘦组织增加来提升代谢,有利于能量消耗。

  若您在户外跑,没有健身设备的话也可以做俯卧撑等其他简易的运动代替力量训练,但跑之前都要做好准备运动:站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

  2、每次跑20分钟

  每天跑步多久能减肥?从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。如果你想减肥,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

  3、边跑边喝饮料

  市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶 350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!

  有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料,但是添加太多了,也是有能量补充过多的问题。

  小常识:长跑需要补充电解质吗?

  您也许会说:长跑不是会消耗糖原和电解质吗?是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地,长时间的有氧运动,大量流汗,电解质也会随着汗液丢失,主要是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多,如果你的膳食重油重盐居多,不应是补充钠,相反而是要减少盐的摄入。

  4、快速跑

  在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。因此,为了减肥,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大约6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充分和氧气结合,燃烧。

  小常识:如何判断有氧或者无氧跑步

  当您在跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。

  5、跳跃跑、前倾跑

  正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果您因为一次的跑步就得到损伤,那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

  小常识:跳跃跑与前倾跑

  跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体的失稳,使身体左右晃动,容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

  前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。

  6、错误地晨跑

  对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

  小常识:减肥晨跑补水最重要

  晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。

  跑步减肥后要做好下面几点

  1、跑步后要做放松

  微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

  2、保温工作

  慢跑之前,穿着较少的衣服,但是运动中体温升高,运动过后体温会急剧下降,所以运动过后,给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。

  3、洗洗涮涮

  洗个澡或者洗把脸,但是建议使用温水,因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素,温水能够保证清洗过程中,毛孔始终张开,也将毛孔内的毒素也清楚出去。

  4、补充水

  运动后多多补充水分,身体缺水会让血液循环不畅,代谢降低,不利于减肥,而且运动过后极容易造饥饿感,喝水能够减少饥饿感。

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